Ramazan ayında 10 adımda sağlıklı beslenme
Ramazan ayının, sıcak ve uzun günlere rastlaması nedeniyle, oruç tutanlarınyeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermesi gerekiyor. Sağlıklı beslenmeninönem kazandığı bu ayda,iftar ile sahur arasında, az ve sık yemek yiyor olmanın yanında, vücudun sıvı dengesini korumak içinbol sıvı tüketilmesi de lazımdır.
Sağlıklı bir yaşamın temelinin, yeterli ve dengeli beslenme kurallarının yaşam biçimi haline getirilmesi ile mümkün olacağını kaydeden Reis Gıda Yönetim Kurulu Üyesi Işılay Reis Yorgun, Ramazan ayında 10 adımda sağlıklı beslenme konusunda şunları kaydetti.
1)Günlük sıvı ihtiyacı, gün içinde yeterince alınmadığından, sahur ve iftar arasında sıvı alımına özen gösterilmesi gerekir. Susuz vücutta;kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, yorgunluk, sersemlik ve sıcaklık hissi oluşacağından, kan basıncının dengede kalması için yeterli miktarda sıvı tüketilmesi lazımdır. Mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran, ıhlamur ve nane gibi içeceklerin yanı sıra, enerji veren soda, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları da tercih edilebilir.
2)Ramazan ayında, iftar ve sahur olarak 2 ana öğün bulunuyor. İftar yemeği, iki küçük öğün olarak yenilebilir. Yemekler tek seferde büyük porsiyonlar yerine; iftardan sonra birer saat arayla ve her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde 2 öğün şeklinde olmalıdır. Sindirimi kolaylaştırmak için de, yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir.
3)İftara, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması sindirimi kolaylaştırıp, hazımsızlığı önleyecektir. Hafif yemeklerle başlanan iftarda, 10-15 dakika sonra, ana yemeğe geçilebilir ve ana yemek az yağlı et yemeği, sebze yemeği olabilir. Ayrıca, kolesterolü olanlar, kırmızı et yerine balık tüketebilir. Ara öğünlerde ise, taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tüketilmelidir.
4)Ramazan ayında sahur, günün ilk öğünü olduğumdan sabah kahvaltısı kadar büyük bir öneme sahiptir. Sahur öğünü yapılmazsa bu durum;günlük harekette yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı ve halsizliğe neden olabilir. Sağlıklı besleme için muhakkak sahura kalkılması gerekir. Sahurda, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı tercih edilebilir veyaçorba, sebze, zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün de olabilir.
5)Ekolojik dengelerin altüst olduğu günümüzde, beslenmede denge oluşturulması gerekmektedir. Bunun içinde vücudun ihtiyacı olan kalori ve minerali besin gruplarından dengeli bir şekilde almak şarttır. Yiyeceklerimizin arasında, mutlaka kepek, yulaf ve lifli gıdalar bulunmalıdır.
6)Beslenme düzenindeki değişikliğe bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi posa oranı yüksek kurubaklagiller ile kepekli tahıllar- sebzeler gibi lif oranı yüksek gıdalar yenilmelidir. Geleneksel kullanımları dışında, doğal besin kaynağı olan pirinç ve bakliyatlardan nefis yemekler yapılabilir.
7)Ramazan ayında, yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir. Kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulması lazımdır.
8)İftarda; sütlaç, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları ile komposto ya da hoşaf tercih edilmelidir. Ayrıca, Ramazan ayı boyunca; mayalı besinlerden, hamur işlerinden, kızartmalardan, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden uzak durulmalıdır.
9)İftar yemeğinden hemen sonra, bilgisayar veya televizyon karşısına geçmek yerine, kısa mesafeli yürüyüşler yaparak hareket etmek, sindirimi kolaylaştıracaktır.
10)Hazımsızlığa neden olacağından,çok fazla kahve ve çay içilmemelidir. Bunun yerine, bol miktarda su ve meyve tüketilmelidir.